更新: 2023.12.30

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プチ断食(ファスティング)とは?期待できる効果や正しいやり方は?

プチ断食(ファスティング)とは?期待できる効果や正しいやり方は?

この記事の目次

プチ断食(ファスティング)とは?

プチ断食(ファスティング)」とは、その定義は決まっていませんが、およそ半日から二日間程度の短い時間・期間で実践する断食という意味で使われています。
また、毎日の食事を一食、二食減らす食生活を続けることでも呼ばれています。

プチ断食はこんな人におすすめ

プチ断食はこんな人におすすめ

プチ断食は、次のような人におすすめです。

1.疲れやだるさをとりのぞきたい人

なぜか疲れが取れない、だるさが続くという人にもおすすめです。
断食により体調改善を感じる人はとても多くいます。

2.健康維持を意識している人

長く健康でいたい、病気にならない体を維持したい、という健康意識が高い人もおすすめです。
断食は、古くから最大の健康法として用いられています。

3.便秘に悩んでいる人

普段から便秘に悩んでいる人にもおすすめです。
便通が良くなり、便秘の解消を図れます。

4.日々の不摂生をリセットしたい人

日々、食べ過ぎや飲み過ぎ、偏食など不摂生な食生活が続いて反省している人におすすめです。
断食で体内リセットを行ないましょう。

5.効果的なダイエットに取り組みたい人

これから心機一転、ダイエットに取り組みたい人にもおすすめです。
過度な断食は良くありませんが、半日断食などはダイエットにも相乗効果があります。

6.断食をライフスタイルにとり入れたい人

プチ断食は週末などを利用して定期的に実践できるのも魅力です。
断食をライフスタイルにとり入れたい人におすすめです。

プチ断食で期待できる効果や魅力とは?

では、プチ断食ではどのような効果が期待できるのでしょうか?ここでは5つの効果や魅力を解説しています。

1.便秘の解消や美肌効果が期待できる

便秘の解消や美肌効果が期待できる

食を断つことで胃腸を休ませることができ、消化能力が向上し便通が良くなります。
便秘解消が促され、美肌効果にも期待ができます。

2.疲れやだるさが抜けるなど体調の改善を感じられる

疲れやだるさが抜けるなど体調の改善を感じられる

日々の不摂生や過食は、体の疲労感や不調の原因ともなっています。
断食で、消化器官をはじめとした体内活動を一時休ませることで、疲れやだるさが抜けるなど体調の改善を感じられるようになります。

3.免疫力アップにより病気の予防効果になる

免疫力アップにより病気の予防効果になる

断食の効果のひとつとして、免疫力のアップの効果があります。
季節の変わり目などで体調を崩しそうな気配がある人や、先の予定のために元気な状態を維持したい人もおすすめです。

4.心の安らぎやストレスの解消が実感できる

心の安らぎやストレスの解消が実感できる

断食は、精神的なリラックスやリフレッシュにも大きな効果があるとされます。
体をいたわる穏やかな時間を過ごすことで、心の安らぎストレスの解消を実感することができます。

5.胃が縮小し少食で満腹感を得られるようになる

胃が縮小し少食で満腹感を得られるようになる

「断食後は、大食いしてしまうのではないか?」と思うかもしれませんが、胃が小さくなっているため、普段の食事量より少なくても満腹感を得られるようになります。
また、脂濃いものや味の濃いものを好まなくなるなど食の変化を感じるようになる人もいます。

プチ断食の種類は?

プチ断食(ファスティング)とは?期待できる効果や正しいやり方は?

プチ断食に特に決まりはありませんが、定番といえる「半日断食」、「一日断食」、「二日断食」の3つの方法について解説していきましょう。

1.半日断食とは?

半日断食」は、朝食、昼食、夕食のいづれか一食、もしくは二食を抜く断食方法です。
理想としては12時間程度空けることが良いとされています。わずか半日の断食でも、ファスティングの効果を感じられると思います。
丸一日食事を抜くわけではないので、気軽に実施できることが魅力です。
食べ過ぎたり、飲み過ぎたりした翌日に、消化活動で疲れた内臓を休めるために行なうのもおすすめです。

2.一日断食とは?

一日断食」は、その名の通り丸一日食事を抜く断食方法です。
半日断食よりも、よりファスティングの効果を期待することができます。
空腹感も強く感じるため、達成するには多少の意思の強さも必要にはなります。
本格的な断食効果も期待できつつ、週末を使って実践できるなど、ライフスタイルに取り入れやすいのが魅力です。

3.二日断食とは?

二日断食」は、その名の通り丸二日食事を抜く断食方法です。
二日断食となれば、かなり本格的に心身の変化を感じることができます。
ただプチ断食とはいっても、二日断食となると本格さも増し、経験者向けといえるので、半日もしくは一日断食を経験した上で実践しましょう。
また準備期と復食期をしっかりと正しい方法で過ごすようにしましょう。

「二日間断食」のやり方解説

プチ断食(ファスティング)とは?期待できる効果や正しいやり方は?

それでは、いよいよ自身で行なうセルフ断食(ファスティング)のやり方について解説していきましょう。
ファスティングの効果を最大限に引き出すためにも、正しいやり方に基づいて実践しましょう。
なお今回は、2日間の本断食のファスティングを例に解説していきましょう。

①【準備期】本断食2日前~前日の行動

断食(ファスティング)で注意することとは

準備期とは、ファスティングするための身体を備える期間で、実施後の空腹感を和らげたり、体調維持につながります。
おおむね2日前からは、断食を意識して、消化の良い食物の摂取と、腹八分の食事にしてください。
食事はとろろそばや、おかゆ豆腐納豆さつまいもバナナなどがおすすめです。
決して食欲を満たしておくための大食い行為はNGです。
また、前日は夕食は早めに済まして、十分な睡眠を摂るようにしましょう。

②【本断食】断食実施(2日間)の行動

断食(ファスティング)で注意することとは

さあ、いよいよ本断食となる2日間です。
本断食中は、ノンカフェインの飲み物発酵素ドリンクなどだけの摂取で過ごしましょう。
体内の水分が排出されやすい状態になるので、脱水症状にならないようにも積極的に水分を取りましょう。
発酵素ドリンクは、一日を通して少しずつ小まめに飲むことで血糖値の乱高下を防ぐことができます。
また初心者やソフトに行ないたい人は、野菜果物ジュースやプロテインジュースなどを摂っても大丈夫です。
そして断食中は、食物代謝活動がおさまり体温が低下するので、身体は温かくしておきましょう。
痩身も目的としている人は、簡易な運動を行なっても代謝を向上させ脂肪燃焼には効果的です。

断食中に摂取できる飲み物

脱水症状の予防のためにもこまめにに摂取しましょう。
酵素ドリンク 300mlほどを1日で少しづつこまめに飲みましょう。
グリーンスムージー・青汁 ビタミンやミネラルなどが摂れ、低カロリーなので断食中の飲み物としてもおすすめです。
野菜果物ジュース 普段の食事をニンジンやリンゴなどの青果ジュースに置き換える方法もあります。
しょうが紅茶 ソフトに行なう場合は、ノンカフェインの紅茶に少量の黒砂糖やはちみつを入れて飲むのもOKです。

酵素ドリンクとは?

断食(ファスティング)と酵素ドリンク

酵素ドリンクとは、野菜や果物を発酵させて生成した酵素摂取を目的としたドリンクです。
酵素には代謝の活性や、消化機能の働きに重要な栄養素で、デトックス効果向上が期待できるとしてファスティング中の飲み物として人気となっています。

③【復食期】本断食の終了後の1~2日間

断食(ファスティング)で注意することとは

復食期は、身体を通常の状態に戻すための期間であり、またファスティングの効果を持続させられるかどうか、その過ごし方も大切となります。
終了後の1食目は特に重要な食事となり、不適切な食事で急な血糖値の上昇を起せば命の危険を招くこともあります。低カロリーで胃に負担をかけない水分量の多い食事にしましょう。
一番のおすすめは「重湯」です。ぬるめの温度のものを、少しずつ時間を掛けて食べましょう。その他には、ふかし大根無添加ヨーグルトなどもおすすめです。
市販のゼリーなども消化には良さそうですが、多様な添加物が入っているので、おすすめはできません。
2回目以降の食事も、体にやさしい食べ物を意識して、量も少なめから少しづつ増やすようにしましょう。
できれば本断食を行った日数と同じ日数を復食期として扱い過ごしてください。

プチ断食中のルールとは?

プチ断食中のルールとは?

プチ断食の実践には、安全健康と正しい効果を得るためにも以下の点を守ることを心がけましょう。

1日以上の断食には準備期・復食期を正しく過ごす

急な絶食や、急な復食は体に負担がかかります。
1日以上の断食をする場合は、準備期・復食期を正しく過ごしましょう。

水分はこまめに摂る

断食中は、デトックス促進により、脱水状態になりがちです。
実践中は、こまめに水分を摂るようにしましょう。

激しい運動は控える

断食中は代謝も上がり、適度な有酸素運動はダイエットにも効果的です。
ただ、激しい運動はエネルギー不足で貧血を起こす可能性もあるので控えるようにしましょう。

カフェインの摂りすぎや飲酒は控える

空腹時のカフェイン摂取は胃酸過多などで体調不良につながるおそれがあります。
またアルコールは脱水状態になりやすく、糖分なども含まれるのでファスティングの効果が期待できなくなります。

まとめ

いかがでしたでしょうか?
プチ断食は、ファスティング初心者でも気軽に実践でき、また断食の効果もそれなりに感じられることが魅力です。
週末など使ってライフスタイルにも組み込みやすいので、健康を維持したいや、普段の不摂生を定期的にリセットしたい人はぜひ挑戦してみてくださいね。
またファスティング(断食)施設などを利用するのもおすすめなので、ぜひファスキャンで探してみてくださいね。

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